נכתב על ידי: תמר שוופי
  
תוכן העניינים:
1.                מהו גיל המעבר?
2.                תופעות אופייניות לגיל המעבר
3.                יוגה וגיל המעבר
4.                מחקרים מדעיים
5.                תרגול לגיל המעבר
6.                הוראות נגד
 
 
1.           מהו גיל המעבר?
מדובר בתקופת המעבר שבין תקופת הפוריות לתקופת שבה חדל הביוץ לגמרי. תקופת גיל המעבר אורכת בין שנתיים לעשר שנים וחלה בסביבות העשור החמישי לחיים. בתקופה זו מפסיקות שחלות האישה לייצר ולהפריש את הורמוני המין הנשיים – אסטרוגן ופרוגסטרון.

 

גיל המעבר, הנקרא באנגלית menopause הינו למעשה הרגע בו מפסיק המחזור החודשי. אך התהליך עצמו, עד לעצירת הוסת האורך שנים מספר, ונקרא קדם גיל המעבר או perimenopause, מתרחש בדרך כלל אצל נשים בגיל 45 עד 55. במהלך תקופה זו, מתרחשת נדנדה הורמונאלית של שני ההורמונים הנשיים, וזו גורמת למספר רב של תופעות וסימפטומים בלתי נעימים.
תופעת גיל המעבר - מנופאוזה מופיעה כאשר לא נותרו ביציות בשחלות. בלידה יש כ-מליון ביציות, מספרן יורד ל-300,000 –400,000 ביציות בגיל ההתבגרות. בגיל 50 נותרות ביציות מועטות. בתקופה זו ייצור הורמוני אסטרוגן ופרוגסטרון פוחת.
 
בתחילת המאה ה-20 היה אורך החיים הממוצע 50 שנה בערך. כלומר, אישה אשר הגיעה לגיל זה, עם תחילת גיל המעבר, סיימה למעשה את חייה. לפיכך מובן שלנשים רבות לא הייתה כלל הזדמנות לעבור את תקופת המעבר ובוודאי לא לחיות בתקופת הבלות. לעומת זאת, בתקופתנו ולקראת סוף המאה הנוכחית, עלה אורך החיים הממוצע בכשלושים שנה, כלומר, מרבית הנשים יעברו את תקופת המעבר ויחיו עוד כשליש מחייהן בתקופת הבלות.
 
בד בבד הצטבר בשנים האחרונות מידע רפואי שלפיו עולה, כי שינויים מטבוליים (שינויים הקשורים בתהליכי חילוף החומרים בגוף) ותחלואים שונים, במיוחד דלדול עצם ומחלות לב, אשר שכיחותם עולה בהרבה בתקופת הבלות, כרוכים בשינויים ההורמונאליים החלים בתקופת המעבר.
 
 
 
2.             תופעות אופייניות לגיל המעבר
 הסימפטומים השכיחים ביותר הינם :
  • גלי חום
  • כאבי ראש
  • יובש בנרתיק
  • מצבי רוח משתנים
  • גפיים קרות
  • דלקות חוזרות בשלפוחית השתן
  • שיכחה
  • קושי להתרכז
  • טאכיקרדיה, סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם
  • חוסר שיווי משקל
  • עייפות
  • בעיות בשינה
 
 
גלי חום
אחד המאפיינים העיקריים של תופעות תסמונת גיל המעבר, שמופיעים במידה זו או אחרת אצל כ-70% מהנשים. בגל חום קלאסי יש תחושה של חום בפנים, בכתפיים, בראש ובחלק העליון של הגב והוא כרוך בהזעה. לפעמים מרגישים אותו קצת לפני שהוא מגיע, בגלל שקודמת לו חרדה, עקצוץ או תחושה של לחץ בראש. לפעמים גל החום מלווה בהסמקה או בתחושת נימול, דופק מהיר, דקירות בידיים או סחרור. מחקרים שונים מצביעים על עליית טמפרטורת העור באחת עד ארבע מעלות, אם כי החום הפנימי לא עולה. סימפטומים רבים של המנופאוזה ובעיקר גלי החום הם תוצאה משינוי בתפקוד ההיפותלמוס אשר משמש כגשר בין מערכת העצבים והמערכת האנדוקרינית, ההיפותלמוס אחראי בפיקוח על רבים מתפקודי הגוף, כגון: טמפרטורת הגוף, קצב חילוף החומרים, שינה, מצב הרוח, ליבידו, שחרור של הורמוני ההיפופיזה.
 

יובש בנרתיק
 
הירידה ברמת האסטרוגן משפיעה על דופן הנרתיק, הדופן נעשית דקה יותר, בלוטות הריר הולכות ונעלמות והרירית מתייבשת. הפרשת הריר בנרתיק יורדת בעת גירוי מיני, וקיום יחסי מין עלול להיות מלווה בכאבים.
 
 
דלקות חוזרות בשלפוחית השתן
 
 15%מהנשים סובלות בתקופה זו מדלקות חוזרות בשלפוחית השתן. בעקבות הירידה ברמת האסטרוגן והשינויים שהיא גורמת לדופן הנרתיק ולמערכת השתן, נעלמת אוכלוסיית החיידקים בנרתיק ויורדת החומציות, זה כרוך בירידה משמעותית בעמידות הנרתיק ובמערכת השתן בשכיחות הזיהומים בנרתיק.
 

3.             יוגה וגיל המעבר

נשים בגיל המעבר, בדרך כלל נמצאות בשלב בחיים שחלים בו מתחים רבים, מוטלת עליהן אחריות רבה, החל מעבודה, ילדים, הורים מזדקנים, ולעיתים גם בעיות בריאות אצלן או אצל בני משפחתן. יוגים רבים (וכן מספר גדל והולך של אנשים מהתחום הרפואי והמדעי) סבורים שמתח הינו אחד הגורמים העיקריים בהחמרת תסמיני גיל המעבר. לכן, הפחתת המתח יכולה לסייע בהתמודדות עם גלי חום ומצבי רוח משתנים. בנוסף לאסאנות, כלים יוגים נוספים כמו פראנאיאמה, תנוחות משקמות ומדיטציה מועילים לצמצם את השפעות המתחים.
כמו כן מסייעת יוגה בטיפול בבעיה נוספת המתעוררת החל מגיל המעבר: הידלדלות העצמות. למרות שרבים אינם מודעים לכך – מתח ואוסטיאופורוזיס קשורים זה בזה. מתח נפשי מעלה את רמת הורמון המתח קורטיזול, וזה תורם לאיבוד סידן בעצמות ומפריע לצמיחה של תאי עצם חדשים. יוגה אפקטיבית לא רק בהורדת רמות המתח, אלא גם תורמת בתנוחות הגורמות לדחיסת העצמות ומסייעת בבניית עצמות חזקות, ובניגוד לענפי ספורט אחרים, תנוחות כמו כלב מביט למטה ועמידת ידיים משלבות דחיסת עצם בזרועות ובידיים, ובונה גם עצמות אלה. מאחר ושברים במפרק כף היד נפוצים ביותר אצל הסובלים מאוסטיאופורוזיס, יכולות תנוחות אלה לסייע לנשים מבוגרות יותר.
למרות שלרוב מתמקדים בתקופה שלאחר גיל המעבר על שמירה על חוזקן של העצמות, נשים רבות (וגם גברים), ככל שהגיל עולה, מאבדים גם מסת שריר. איבוד מסת שריר תורם למספר בעיות, כולל יציבה גרועה, דלקת פרקים, וסכנת נפילה. מכיוון שחלק מהתנוחות אשר בונות את מסת העצם גם בונות מסת שריר, והיות ותנוחות העמידה ותנוחות שיווי המשקל משפרות את שיווי המשקל, ובכך מונעות פגיעות, נכות ואפילו מוות – לכן, יוגה, בנוסף על בניית העצם מסייעת למניעת שברים ופציעות אחרות.
מחלות לב, ומצבים אחרים שטיפול הורמונאלי חלופי אמור למנוע, נותרו כגורם מספר אחד לתמותת נשים בעולם המתועש, כשמספר התקפי הלב עולה משמעותית לאחר גיל המעבר. גם כאן יכולה היוגה לסייע. על ידי הורדת רמות המתח, שיפור ברמות הכולסטרול בדם, הורדת לחץ הדם, שיפור הכושר הגופני, הגברת כמות החמצן המגיעה ללב, והפחתת רמות התסכול והכעס. באמצעות ריבוי ההשפעות החיוביות, ניתן באמצעות תרגול היוגה להפחית משמעותית את הסיכון ללקות בהתקף לב.
גיל המעבר הינו תקופה של שינויים, וכפי שמלמדת היוגה – שינוי הוא בלתי נמנע. התמודדות עם שינויים בלתי רצויים הינה בראש ובראשונה התמודדות רוחנית. כשאנו, הנשים, מגיעות לגיל המעבר, קשה לנו להכיר בכך שאנו מזדקנות. לעיתים קרובות אנו חשות הכחשה, כעס והתנגדות. לכן בתרגול היוגה בגיל המעבר הדגש הינו על קבלה ועל הכרת טובה על מנת שיפעלו לפתור את התחושות השליליות המציפות אותנו.
 
 
4.    מחקרים מדעיים
מחקר א'
מחקר שנערך לאחרונה בקרב נשים שהחלימו מסרטן השד, ואשר השתתפו בתוכנית יוגה מיוחדת, הפחיתו את תכיפות וחומרת תסמיני גיל המעבר.
המחקר שהתפרסם במרץ 2008 בסימפוזיון בנושא יוגה ומחקר בלוס אנג'לס, קליפורניה, מצביע על כך שתוכנית יוגה ייחודית, הכוללת תרגילי יוגה, מדיטציה ושיחות קבוצתיות, יכולה לסייע בהקלה על תסמיני גיל המעבר אצל נשים שהחלימו מסרטן השד.
המחקר הראה, שנשים שהחלימו משלב מוקדם של סרטן השד ושהשתתפו בתוכנית היוגה הייחודית, חזו בהפחתה משמעותית בחומרת ובתכיפות גלי החום, עייפות, כאבי פרקים ותכיפות מקרים של חוסר שינה. הקבוצה, שכללה 37 נשים שהבריאו מהמחלה, אשר סבלו מתסמיני גיל המעבר, המשיכו לגלות שיפורים משמעותיים גם לאחר שהפסיקו להשתתף בתוכנית.
בדרך כלל, התקשו נשים אלה לטפל בתסמיני גיל המעבר משום שלפי מחקרים עדכניים, טיפול הורמונאלי חלופי, מעלה את הסיכויים לחלות בסרטן השד.
 
מחקר ב'
מחקר כפול סמיות שנערך במכון הרפואי גוף/נפש בהרווארד, בקרב 33 נשים הסובלות מגלי חום, אמד את השפעתו של אימון הפחתת מתח. הנשים שהשתתפו בטכניקת ההרפיה המבוססת על מדיטציית מנטרה יוגית, הראו הפחתה משמעותית בעוצמת גלי החום, וכן הפחתה ברמת החרדה והדיכאון, ביחס לקבוצת הביקורת.
 
מחקר ג'
מחקר כפול סמיות נוסף שנערך בקרב 33 נשים הסובלות מגלי חום, פורסם בכתב העת האמריקאי למיילדות ולגינקולוגיה. במחקר זה נמצא כי נשימות איטיות, עמוקות ואחידות הביאו להפחתה משמעותית בתדירות גלי החום. הנשים שלמדו את טכניקות הנשימה גם פיתחו קצב נשימה איטי יותר ונפח ריאות גדול, התורמים לשיפור יעילות הנשימה.
 
מחקר ד'
מחקר שנערך על ידי ד"ר בת' כהן באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, עקב אחר שלוש עשרה נשים הסובלות מגלי חום בעוצמה בינונית עד גבוהה, למשך תקופה של שמונה שבועות. הנשים למדו שמונה תנוחות יוגה משקמות, והשתתפו בשיעורים של שעה וחצי פעם בשבוע, וכן עודדו אותן לבצע את התרגילים בבית בימים האחרים, והן ביצעו אותם למשך כמעט חצי שעה ביום. מאחר ולא הייתה קבוצת ביקורת, הישוו החוקרים את הסימפטומים של הנשים לפני ואחרי התוכנית. בתום שמונה שבועות, חוו הנשים הפחתה של 31 אחוזים במספר גלי החום, והפחתה של 34 אחוזים בחומרתם. בנוסף ירדו הנשים בממוצע כמעט קילו וחצי ממשקלן, הראו עליה משמעותית ברמת ה – HDL (הכולסטרול הטוב) וחוו שיפור בשינה.
  
 
5.               תרגול לגיל המעבר
תרגיל מס. 1 – כלב מביט למטה עם תמיכה לראש
 Adho Mukha Svanasana



למשך דקה או יותר
 
הניחי בולסטר או קובייה או שמיכה מקופלת על מזרון היוגה כדי לתמוך בראש. היכנסי לתנוחה והניחי את ראשך על ההגבהה בנוחיות, בלי ליצור לחץ בצוואר ובכתפיים.
 
 
תרגיל מס. 2 – כפיפה לפנים בפיסוק רחב
Prasarita Padottanasana
למשך דקה

תרגיל מס. 3 – כפיפה לפנים
Uttanasana – עם תמיכה לראש
 
למשך דקה
  
תרגיל מס. 4  – עמידת כתפיים
Sarvangasana
 
 
 למשך שתיים עד חמש דקות
 
תרגיל מס. 5 – חצי מחרשה
   Ardha Halasana  
למשך שתיים עד חמש דקות
 
 תרגיל מס. 6 – גשר עם תמיכה
Setu Bandha Sarvangasana

למשך שתי דקות
 
 
וכאשר עייפים במיוחד :
על בולסטר.
  
תרגיל מס. 7 – נשימת אוג'יי
Ujjayi II Pranayama
למשך חמש דקות
 
במידה והינך מנוסה בפרנהימה - ניתן לבצע בישיבה, אם לא רצוי לבצע בשכיבה. בישיבה – שבי ברגליים מסוכלות, עמוד שדרה גבוה. בלי לעגל את הגב העליון או התחתון, הנמיכי את הסנטר לעבר עצם החזה (לג'לנדהרה בנדה). בשכיבה – שכבי על בולסטר ושמיכה מתחת לראש כדי לוודא שהסנטר קרוב לחזה, תנוחת הרפייה. נשמי תחילה רגיל דרך האף, ואז השתמשי באוג'יי כל מנת להאט את הנשיפה.
 
 
תרגיל מס. 8 – תנוחת הרפייה
Savasana

למשך עשר דקות
  
 
תרגיל מס. 9 – מדיטציה
למשך חמש דקות
 
 
 
 
6.              הוראות נגד והתאמות
ישנן תנוחות שעדיף לנשים הנמצאות בתהליך גיל המעבר להימנע מהן. תרגול הגורם לגלי חום, כמו למשל כפיפות לאחור. אם כי ניתן לבצע כפיפות לאחור בתמיכה, למשל תנוחת קשת (Urdhva Dhanurasana) עם כסא, ורצוי גם תמיכה לראש.
גם כפיפות לאחור אחרות, עבודת בטן אינטנסיבית (כמו למשל Navasana), פיתולים, ברכות לשמש ועמידת ראש יכולים להגביר את גלי החום, ולכן בימים בהם גלי החום קשים במיוחד כדאי להמיר תנוחות אלה בגרסאות משקמות, כמו למשל עמידת ראש כאשר תלויים על חבלים. לעומת זאת - כפיפות לפנים יכולות להרגיע, אבל רק אם הן מבוצעות בעדינות.
נשים הסובלות מאוסטיאופורוזיס, בריחת סידן מהעצמות – במיוחד כאלה שכבר עברו שברים בעצמות כתוצאה מדלדול העצם, חייבות לוותר על כפיפות לפנים – במיוחד אלה המבוצעות בישיבה, משום שאלה עלולות לגרום לשברי קומפרסיה בחוליות עמוד השדרה. כיפוף הראש קדימה בתנוחות אלה מגביר את הלחץ על עמוד השדרה. כמו כן, כדאי להן להימנע מתנוחות בהן הרגליים מורמות למעלה ישרות, תנוחת חזה אל הברכיים וכן קפיצות מתנוחה לתנוחה. אפילו תנוחת עובר עלולה לגרום ללחץ בחלק הקדמי של עמוד השדרה ובעקבות זאת לשבר.
כדאי גם להימנע מתנוחות שבהן הנשים עלולות לאבד את שיווי המשקל וליפול. כמו למשל: תנוחות הפוכות כמו עמידת ראש, תנוחות שיווי משקל כמו תנוחת עץ, ואפילו תנוחות עמידה באופן כללי. רצוי לבצע תנוחות עמידה קרוב לקיר או להשתמש בכסא לתמיכה, אלה יאפשרו ביצוע בטוח של התנוחות.