יוגה לטיפול בדיכאון / ד"ר טימות'י מקול


קיימים מספר תרגולי יוגה שלא רק מסייעים בהקלת דיכאון, אלא יאפשרו לתלמידיכם ליצור קשר עם אותו מקום עמוק בתוכם המביא לשלווה ולשמחה.
כשהרופאים משתמשים במילה "דיכאון", אין הם מתכוונים לרגש של אכזבה, עגמומיות או אובדן – מצבי רוח נורמאלים שכולנו חווים מעת לעת. בדיכאון קליני חשים עצב ויאוש שנמשכים לאורך זמן, ולעיתים מצב סוער ומטריד, מצבים הפוגעים באופן כה עמוק באיכות החיים, כך שאם לא יטופלו עלולים להסתיים באיבוד עצמי לדעת. הרופאים שואפים באמצעות תרופות ולעיתים גם בטיפול פסיכותרפי, לשפר את מצב רוחם של החולים, אבל לעומת זאת, ליוגה שאיפות גבוהות בהרבה. כמטפל ביוגה, תשאף לא רק להוציא את המתרגלים מהמצב הדיכאוני בו הם נתונים, אלא תשאף להשקיט את תודעתם המוטרדת, לקשר אותם עם התכלית העמוקה ביותר של חייהם, ועם מעיין השלווה והשמחה שבתוכם, ושלפי היוגה הינם זכותם המולדת.
עבודתי עם תלמידים מדוכאים הושפעה עמוקות ממורתי פטרישיה וולדן, שבצעירותה נאבקה במצבי דיכאון חוזרים ונשנים. היוגה, במיוחד לאחר שהחלה את לימודיה אצל ב.ק.ס. איינגר בשנות ה-70, נגעה בה כפי שאף סוג טיפול אחר לא הצליח לגעת, כולל טיפול תרופתי ופסיכותרפיה.
האם טיפול תרופתי הוא רע?
בשנים האחרונות, מיקדו הרופאים את מאמציהם לטיפול בדיכאון באמצעות שינויים בתפקוד הביו-כימי של המוח, כלומר על ידי שימוש בתרופות המגבירות את רמות הנוירוטרנסמיטרים במוח, כמו למשל סרוטונין. זהו אופן הפעולה של רוב נוגדי הדיכאון הניתנים על ידי הרופאים, אלה הנקראים SSRI selective serotonin reuptake inhibitors)), לדוגמא: פרוזאק, פאקסיל וזולופט. אבל, קיימות דרכים נוספות רבות כולל אימון אירובי ותרגול יוגה על מנת להעלות את רמת הסרוטונין ונוירוטרנסמיטרים אחרים הקשורים לדיכאון.
רבים מהאנשים הקשורים בעולם היוגה גיבשו דעה שלילית לגבי לקיחת תרופות נוגדות דיכאון, אני מאמין שקיימים מצבים שבהם תרופות אלה הינן הכרחיות ואף מצילות חיים. למרות תופעות הלוואי, ולמרות שחלק מהטופלים אינם מגיבים אליהם, לאנשים הסובלים מדיכאון כרוני כבד, מומלץ לקחת תרופות אלה באופן סדיר. אחרים יוכלו להפיק תועלת מלקיחת התרופות לפרק זמן קצר יותר, שיאפשר להם להרגיש מספיק טוב כדי שיוכלו לבסס הרגלים חדשים - כמו למשל פעילות גופנית סדירה או תרגול של יוגה, אשר ימנעו מהם לשקוע בתהומות הדיכאון לאחר שיפסיקו עם התרופות. למרות זאת, רבים הסובלים מדיכאון קל עד בינוני, יוכלו להימנע לגמרי מלקחת תרופות אלה. הם יוכלו לשפר את מצב רוחם באמצעות תרגול יוגה, פעילות גופנית, פסיכותרפיה, שימוש בצמח מרפא בשם סנט ג'ונס וורט, ותזונה מועשרת בכמויות מוגברות של חומצות שומן - אומגה 3. אמצעים אלה יוכלו לסייע גם במקרים של דיכאון כבד, אם כי אין לצרוך סנט ג'ונס וורט בעת ובעונה אחת עם תרופות מרשם נוגדות דיכאון.
אזהרה אחת למורי היוגה: צפיתי במקרים רבים של מטופלים השוקלים שימוש בתרופות נוגדות דיכאון במידה רבה של רגשות אשם, אלה לא היו מתעוררים אילו היה מדובר בתרופות לטיפול בסוכרת או במחלת לב. אני מאמין שבאופן חלקי אלה הן שאריות של דעות מיושנות הסוברות שבכל הנוגע לבעיות נפשיות, יש להתעשת ולהתגבר באמצעות החלטה בלבד. כמובן שגישה זו עובדת רק לעיתים רחוקות ומביאה לסבל רב ומיותר. כפי שפטרישיה וולדן אומרת לגבי טיפול תרופתי: "תודה לאל שאופציה זו קיימת".
מרשם יוגה תפור אישית
אין ספק שתרצו לתפור מסלול ייחודי לכל תלמיד הסובל מדיכאון, אבל וולדן מציעה לחלק את התלמידים לשתי קטגוריות עיקריות, כל אחת ומאפייניה הייחודיים ותרגול היוגה היחודי לה, שהינו בעל הסיכויים הרבים ביותר לשיפור המצב.
אצל חלק מהתלמידים הדיכאון יש איפיון בולט של תאמאס (tamas), הגונה המשויכת לאינרציה. אנשים אלה יתקשו לקום בבוקר מהמיטה, ובדרך כלל יחושו עייפות, אדישות וייאוש. אצל תלמידים עם דיכאון תאמאסי תמצאו בדרך כלל כתפיים מעוגלות וכפופות, חזה שקורס פנימה ועיניים שקועות. נראה כאילו הם בקושי נושמים. וולדן מדמה אותם לבלון שיצא ממנו האוויר.
סוג נפוץ יותר של דיכאון מאופיין באופן ניכר בראג'אס (rajas), הגונה המשויכת לפעלתנות וחוסר מנוחה. לעיתים קרובות יהיו תלמידים אלה כעסנים, גופם נוקשה, מחשבותיהם מתרוצצות, ובמקרים רבים הם נראים נסערים, מוטרדים עם הבעה קשה סביב העיניים. בתנוחת שאבאסנה או בתנוחות משקמות, עיניהם מתרוצצות ואצבעותיהם נעות ללא הרף. תלמידים אלה מתלוננים לעיתים קרובות על קושי בנשיפת האוויר החוצה עד הסוף, שזהו תסמין אופייני לחרדה.

תנוחות לדיכאון
מנקודת מבט יוגית, חסרה לאנשים תאמאסים אנרגית חיים (Prana). אי לכך יש צורך להתמקד בתרגול שיביא אויר אל הגוף, במיוחד שאיפות עמוקות. במידה והם מסוגלים, תרגול נמרץ כמו למשל מספר סבבים של ברכות אל השמש (Surya Namaskar), תנוחות שיווי משקל על הזרועות, ותנוחות מאתגרות אחרות יביאו לשיפור במצבם. כאשר הגוף עסוק בתרגול אינטנסיבי, אין לתודעה זמן להרהורים. בהנחיית תלמידים בדיכאון, אל תקפידו יותר מדי על ישורת. כל עוד אינם גורמים לעצמם נזק, עדיף לתת להם פשוט לתרגל ולהתמקד בתנועה ובנשימה. כפיפות לאחור ממריצות במיוחד ומסייעות לטפל בתאמאס. טווח כפיפות אלה נע בין תנוחות משקמות כמו למשל שאבאסנה עם תמיכה (באמצעות בולסטר המונח לאורכו מתחת לטורסו) ותנוחת גשר עם תמיכה (Setu Bandha Sarvangasana) ועד לתנוחות פעילות יותר כמו למשל תנוחת הגמל (Ustrasana), וכפיפות מלאות לאחור (Urdhva Dhanurasana). לאחר שהצלחתם לסייע לתלמידים להתגבר מעט על התאמאס, הם יהיו מסוגלים להירגע בצורה עמוקה יותר. כאשר מנסים הרפיה כבר בתחילת הדרך, ייתכן וישקעו התלמידים עמוק יותר בתוך המחשבות הדיכאוניות, ובכך לפספס את המטרה.
גם תלמידים הסובלים מדיכאון ראג'אסי יגיבו לברכות אל השמש ולכפיפות לאחור, אם כי יתכן ואחדים יחושו שכפיפות עמוקות לאחור גורמות להם חוסר שקט. היתרון בתרגול אינטנסיבי הוא בכך שניתן לשרוף אנרגיה הנובעת מעצבנות, כמו כן מתאפשר להם להתמקד בתרגול במקום לתת למחשבותיהם לנדוד.
לאמיתו של דבר, תלמידים בעלי נטייה חזקה לשקוע במחשבות, או להיסחף בהרהורים שליליים וחרדתיים, יתקשו לעצום עיניים בשאבאסנה ובתנוחות משקמות (אפילו בעת ביצוע נשימות או מדיטציה), ולכן התוצאה עלולה להיות בלתי מועילה בעליל. במידת הצורך, ניתן לבצע את התרגול הנ"ל גם בעיניים פקוחות, או אפילו לוותר עליו לגמרי. בנוסף, מייעצת וולדן להשעין את התלמידים גבוה בשאבאסנה, כמו למשל להניח בולסטר באלכסון על הקיר. לעיתים קרובות היא מדברת בשאבאסנה ובכך הופכת את התנוחה להרפיה מודרכת.

בנוסף לאסאנה, גם כלים יוגים נוספים כמו למשל נשימות (Pranayama), שירה, מדיטציה ופילוסופיה יוגית יכולים לסייע לתלמידים הנמצאים בדיכאון.

במאמר יוגה לדיכאון, דן חלק א' בשני הסוגים העיקריים של דיכאון, ראג'אסי ותאמאסי, כפי שהגתה מורתי פטרישיה וולדן (והמורה שלה ב.ק.ס. איינגר) ואשר עבודתה השפיעה רבות על זו שלי. חלק א' של המאמר תיאר את תרגול התנוחות שיכולות לסייע לתלמידים לצאת מהדיכאון. הבה נסקור כעת מספר כלים יוגים מועילים נוספים.

פראנאיאמה לדיכאון
תלמידים המאופיינים בדיכאון תאמאסי, יוכלו להסתייע בתרגול נשימות השמות דגש על שאיפה. ללא ספק, הבאת שימת הלב של התלמידים לאיסוף שרירי הבטן כדי לסחוט את האוויר שנשאר בריאות לאחר הנשיפה, תאפשר לשאיפה הבאה להיות עמוקה בהרבה. תרגול נשימות כגון שאיפות המחולקות לשלושה חלקים, נשימת אוג'יי (ujjai) בשאיפה ונשיפה רגילה, הינן דוגמאות לנשימות שבהן אנו מנסים להאריך את משך השאיפה באופן יחסי לנשיפה.

תלמידים המאופיינים בדיכאון ראג'אסי, יוכלו להפיק תועלת מתרגול נשימות שבהן תשומת הלב תרוכז בנשיפה ובהארכתה. למשל נשיפה המחולקת לשלושה חלקים, נשימות ביחס של 1:2, בהן לדוגמא שואפים למשך 3 שניות, ונושפים למשך 6. נשימות עוצמתיות כגון קאפאלאבטי (Kapalabhati) ובאסטריקה (Bhastrika) (נשימת מפוח), המפעילים את מערכת העצבים הסימפתטית, עלולים לעיתים להסעיר יותר מדי את התלמיד שגם כך הינו עצבני וחסר מנוחה. התבונן בתלמיד והשתמש בשיקול דעת, היות ובניית התרגול המתאים תלויה בניסוי וטעייה. בנוסף, היות ומצבו של התלמיד עשוי להשתנות מיום ליום, יש צורך לשנות את התרגול בהתאם.

כלים אחרים לדיכאון
שירת מנטרות ופעילויות אחרות הקשורות בתפילה (בהקטי ) גם הן יכולות להועיל לדיכאון. לפי וולדן, פעילויות אלה עוקפות את המוח ומשפיעות ישירות על הרגשות. לא כל התלמידים מגיבים לבהקטי יוגה, אבל אצל אלה שכן, ההשפעה יכולה להיות רבת עוצמה. שירת המנטרות מעסיקה את המוח וזוהי דרך טבעית להארכת משך הנשיפה בלי להשקיע בכך מחשבה. לכן היא מתאימה במיוחד לתלמידים עם דיכאון שבו התודעה עסוקה ומוטרדת מהסוג הראג'אסי.

גם מדיטציה הינה כלי רב עוצמה, שלאורך זמן מאפשרת למתרגל להגיע למצב גבוה יותר של אושר. ד"ר ריצ'ארד דווידסון מאוניברסיטת וויסקונסין ערך מחקר המצביע על כך שמדיטציה נוטה להמריץ את הפעילות בחלק השמאלי של קליפת המוח הקדם חזיתית. הפעילות בצד השמאלי של המוח משויכת לרמות גבוהות יותר של שלווה ואושר, וכן לגמישות רגשית, ובכך מאפשרת לעוסקים במדיטציה להתמודד עם עליות ומורדות החיים. יתכן שתלמידים הנמצאים בדיכאון כבד לא יצליחו למדוט, גם לא בעיניים פקוחות. במקרים אלה, נסו ליזום פעילויות מדיטטיביות ברגעים בהם אינם שקועים עמוק בדיכאון, כדי למנוע מהם לשוב ולשקוע לתהומות.

גם פילוסופיה יוגית יכולה להועיל. היוגה מלמדת שככל שאתה חושב יותר על נושא מסוים, סבירות גבוהה שתחזור ותחשוב על הנושא שוב. כל הרגל, בלשון יוגית – סאמסקרה (Samskara), מעמיק ככל שחוזרים עליו. אי לכך, מחשבה שלילית, ודיאלוג פנימי של הלקאה עצמית, יכולים להוות לא רק תסמינים של דיכאון אלא גם לשמש כחומר בערה להחמרת המצב. וולדן ממליצה לטפח במודע יחס של הכרת תודה. היא אומרת לתלמידיה: "הודו לאל על מה שיש לכם".

הדרך המעשית יותר היא לקחת פנקס ולערוך רשימה של כל הדברים שעליהם צריך לומר תודה. כאשר חושבים על כל הדברים שקרו על מנת שתוכל להגיע לעולם, הרי זה נס שאתה בכלל כאן. ישנם כל האנשים שאהבו אותך, דאגו לך, האכילו אותך וחינכו אותך במהלך חייך. גם הכרת תודה לתרגול היוגה, אשר הועברה אלינו מזה דורי דורות ממורים שחיו לפני אלפי שנים ועד ימינו - מועילה. פטאנג'לי קורא לתרגיל כזה "טיפוחו של ההפך". ככל שהנך מתרגל יותר, אפילו כאשר בתחילת הדרך זהו עינוי עבורך - כך תהיה "סאמסקרת הכרת התודה" שלך עמוקה יותר, ותרומתה לרווחתך והרגשתך הטובה לאורך זמן תהיה רבה יותר.

לקחת צעד, קטן ככל שיהיה
המסע של תלמידיך מתוך הדיכאון מתחיל בצעד אחד מהמקום בו הם נמצאים כעת. אם הם סובלים מדיכאון עמוק, יהיה זה מאבק רציני על מנת להתחיל לתרגל. במקרה זה, האם תוכלו לשכנע אותם להתחייב לסבב אחד ביום של ברכות אל השמש? או אולי תרגול תנוחת כלב מביט למטה פעם ביום? (כמובן, שכאשר הם עולים על מזרון היוגה, יתכן שימצאו עצמם מבצעים תנוחות נוספות). לחילופין, נסו לעודד אותם לחקור את הדיאלוג הפנימי שלהם, על מנת להמחיש להם עד כמה הישנותן של המחשבות יכולה לחבל בהחלמתם. במקרים קשים, במיוחד אצל אנשים שהתאבדות עבורם הינה אפשרות, אל תהססו להפנות את התלמיד לרופא או פסיכולוג. וגם במקרים בהם אמצעים אלה נחוצים, יכולה היוגה לשחק תפקיד משלים, שיהפוך את השפעתם של התרופות והפסיכותרפיה ליעילות יותר.

והרבה יותר מזה - למרות שיוגה מאפשרת לצאת אט אט מהדיכאון, מטרתה הסופית גבוהה בהרבה מהגעה למצב של "אי שביעות רצון יומיומית" כפי שהגדיר פרויד את מטרתה של הפסיכואנליזה. בניגוד לפרויד, מלמדת היוגה שהחיים יכולים להיות שלווים, מלאי תכלית, מאושרים ואף שמחים, ושהמקור לכל זה נמצא בתוך כל אחד ואחד מאיתנו. כלי היוגה השונים הינם פשוט אמצעים לסייע לנו להגיע לשם.


ד"ר טימות'י מקול הוא רופא פנימי מוסמך, העורך הרפואי של היוגה ג'ורנל, וכותב הספר: "יוגה כתרופה. השיטה היוגית לבריאות וריפוי".

המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com

 


Go Back  Print  Send Page
לייבסיטי - בניית אתרים